干货|跑姿大解密，小白也能轻松完成马拉松~
2018-09-03
自从马妞上次为大家整理了
就有很多跑马小白加入了马拉松大队
于是，嘿多小可爱表示
第一次跑马，不知道怎么坚持锻炼
不知道什么阶段该做什么事
……
马妞曾经给你们承诺过
小贴士、装备选择这些都不要担心
马妞会一一整理好给各位小主的
今天就跟大家讲讲跑姿那些事儿
我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿
而说理想跑姿
是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势
可能姿势不是特别好看
但是对他来说能长久跑下去而不受伤，这就足够了
简单来说
就是跑步姿势越理想，跑起来越轻松
特别是当你身体开始疲劳的时候
首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势
看你有没有中招？
看你有没有中招？
正如《Running on air》作者Budd Coates所说
每个人的跑姿就像每个人的签名
别人通过它可以认出你
所以时尚没有什么所谓的标准跑姿
只要重心垂直，不受伤害
长长久久的跑下去就是好跑姿
那么怎样才能学会理想的跑步姿势呢？
马妞从头到脚依次给大家细细说明一下
01.头部
别低头看脚下，要平视前方
当你疲劳的时候，就容易低头
这个时候就要时刻提醒自己
两眼平视前方，能提高你的专注度
保持理想的姿势
如果四处看的话，颈部与脊柱
耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上
从而增加消耗
02.肩部
当你跑步的时候
肩部是打开的状态
打开肩部也就意味着胸腔被打开
因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松
试着做一下这个动作
张开双臂，用力往后伸展
感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔
那就说明你的肩部已经打得够开了
随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张
这个时候你很容易出现耸肩的情况
耸肩将会增加身体能量的消耗
所以要时刻提醒自己放松肩部
比如甩甩手臂，耸耸肩等
03.手部
手应是非常放松的呈半握状态
你可以想象一下
手里握着鸡蛋的那种感觉
就是很放松的状态
手臂应是沿着身体两侧摆动
这样的摆动方式能更好的推动你前进
什么意思呢？
跑步的时候，手臂是呈90度弯曲的
往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面
往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面
简单一句话：前不漏肘，后不漏手
04.躯干
很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背
这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力
还会越跑越累
所以跑步的时候
核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态
但这并不意味着你的躯干不能动。
当你踏出左脚的时候
躯干不应该仍保持在中心位置
因为这样不能顺畅地让扭力转移
从而降低能量的使用效率
05.膝盖
膝盖与脚的位置应是呈一条直线
所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方
很多跑者，特别是疲劳的时候
总是拖着脚走，就是脚几乎不离开地面
如果碰到这种情况
你应该提醒自己要提膝
这样你在空中位移的时间会增加
从而能更好的去控制落地
注意：落地腿的膝盖应始终超过髋关节
06.腿脚
每个人的步幅都是不同的
小步幅与大步幅并没有什么好坏之分
只是落地的时候，小腿应该与地面是接近直角的
如果是角度过大或者过小
那么就容易产生伤病
对于脚后跟着地跑法，角度容易过大
如果是前脚掌着地跑法，角度容易过小
关于脚掌如何落地的说法值得商榷
因为大部分业余跑者很难做到前脚掌先着地
然后全脚掌着地
其实不管哪种落地方法
都应该快速滚动到全脚掌着地
所以，落地的时候
应该尽量追求小腿与地面呈直角的状态
在跑步结束之后
大家一定要拉伸
这时候身体热了，做拉伸，效果会特别好
跑后做动态大幅度拉伸
这样能帮助身体更好地适应运动的过程
保证运动到位，有利于长久地更好地跑步
此外
按摩恢复对运动员非常有必要
跑友也要坚持
这样能够保证身体更快恢复
也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害
怎么样？其实跑马不难的对吧
更何况是超级有仪式感的2018重庆女子半马
5公里也有计时芯片和完赛奖牌
还有贴心的马妞为大家准备各种攻略和指南
新手也能成功征服马拉松
不要太爱我~
马妞也是会脸红的~
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